Ketogenní strava je zdravý životní styl spočívající v omezeném příjmu sacharidů, kdy tělo přechází z pálení glukózy na spalování tuků. Ketogenní dieta výrazně pomáhá i při chronických a civilizačních onemocněních.

Připravila jsem pro vás průvodce ketogenní stravou, online kurz, který vám provede směrem k vysněné postavě ZKUS TO S KETO

Zda jste v ketóze si můžete ověříte proužky na měření ketonů v moči, které zakoupíte v lékárně nebo zdravotnických potřebách.  Mějte však na paměti, že tento test ukazuje pouze to, zda nějaké ketony tělo produkuje či nikoliv, toť vše. Z proužků na moč nelze vyvozovat žádné další závěry, nic dalšího se z nich nedozvíte. Navíc ketony v moči jsou ty, které odcházejí z těla nevyužité. V pozdějiší fázi, kdy se tělo adaptuje na pálení tuků a naučí se ketony zcela využívat, nebudou se v moči vůbec objevovat a váš proužek bude světlý až bílý. Jediný vypovídající způsob měření ketózy je měření ketonů v krvi, které se provádí duálním glukometrem. Více o měření ketonů zde na DietDoctor.com (zde český překlad článku na FB ).

Při ketogenní stravě je nutné přijímat 0 – 50 g sacharidů denně. Většina lidí se pro udržení ketózy musí pohybovat s příjmem sacharidů mezi 20 a 30 g denně, můžete jít i níže. Hranice sacharidů, při které ještě budete/již nebudete v ketóze se odvíjí od vašeho zdravotního stavu, stavu vašeho metabolismu a v neposlední řadě úrovně vaší fyzické aktivity.

Diabetici 1. typu musí ve spolupráci s lékařem přizpůsobit dávkování inzulínu sníženému příjmu sacharidů. Kojící ženy by měly udržovat minimální příjem sacharidů nad 50 g denně, neboť produkce mléka zvyšuje požadavky těla na glukózu. Více o rozdílu mezi ketózou a ketoacidózou zde: Ketosis vs ketoacidosis (zde český překlad článku na FB ).

Pokud máte jakékoliv zdravotní potíže, konzultujte změnu svého životního stylu s lékařem.  Bohužel, většina lékařů low-carb stravu nezná, snad to bude časem lepší. Při jakýchkoliv pochybnostech a nezvyklé reakci těla, prosím přemýšlejte, hledejte, čtěte.  Více o tom, jak pomoci svému lékaři porozumět nízkosacharidovému stravování zde: Pomozte svému lékaři porozumět low-carb, AJ text (zde český překlad článku na FB).

Makroživiny při ketóze 

Stále jsme zvyklí počítat kalorie, ale na low-carb stravě to opravdu není nutné. Důležité je, abyste jedli skutečné potraviny, žádné průmyslově zpracované produkty, a vědomě se nepřejídali.

Pro výpočet jsem si tedy vzala na pomoc informace z webu www.dietdoctor.com a www.mercola.com. Ačkoliv jsou uváděny hodnoty trošku odlišně, základ je stejný. Jezte tolik tuku, abyste byli najedeni.

Nastavení makroživin pro ketogenní stravu

Bílkoviny – jejich příjem je velmi individuální a odvíjí se od vašeho zdraví, životního stylu a cíle: 

0,8 – 1 g bílkovin/1 kg vaší IDEÁLNÍ tělesné hmotnosti –  jste obézní a chcete hubnout bez efektu visící kůže, jste diabetik nebo máte jiné zdravotní omezení s oslabením ledvin, jste fyzicky neaktivní

1,2 – 1,5 g bílkovin/1 kg vaší IDEÁLNÍ tělesné hmotnosti –  jste aktivní, zdravý, máte menší nadváhu či jste v životní situaci s vyšším nárokem na příjem bílkovin (např. kojení)

1,5 – 2 g bílkovin/1kg vaší IDEÁLNÍ tělesné hmotnosti – jste fyzicky velmi aktivní, zdravý, nároky vašeho těla na příjem bílkovin jsou nadprůměrné (např. budování fyzické hmoty)

VYPOČÍTEJTE SI PŘÍJEM MAKROŽIVIN NA NAŠI MAKRO KALKULAČCE 

Sacharidy – Obecně řečeno, čím méně sacharidů, tím větší terapeutický efekt a rychlejší hubnutí bez hladu. A také možná větší výzva.

Popis typů stravy podle úrovně sacharidů se v různých zdrojích liší, já vycházím z informací www.dietdoctor.com.

Ketogenní strava = maximálně 20 – 25 gramů sacharidů denně, jste 100 % času v optimální nutriční ketóze. Nevhodné při těhotenství a kojení.

Low carb, nízkosacharidová strava = 25 – 50g gramů sacharidů denně, můžete být v mírné ketóze i při vyšším počtu sacharidů, záleží na vaší fyzické aktivitě a hospodaření těla se sacharidy

Liberální low carb = 50 – 100g gramů sacharidů denně. Vhodné při těhotenství a kojení.

Tuky – cca 120g a více tuků. Mělo by se jíst tolik tuku, dokud se necítíte najedeni. Jedině tak bude tělo v ketóze spokojeno a vydržíte v pohodě do dalšího jídla. Jste-li ve stresu nebo více sportujete, tuk přidejte.

S výpočtem správných makroživin a energetického příjmu vám může pomoci naše Makro kalkulačka .

Pravidla:

• Jezte jen, když máte hlad.
• Snažte se vynechat svačiny. Stačí 3 jídla denně.
• Nepřejídejte se, jezte do nasycení.
• Uvědomte si, že živiny pro své tělo berete z jídla. Používejte co nejkvalitnější potraviny.
• Vyhněte se zpracovanému jídlu. Vařte z přirozených potravin.
• Vybírejte potraviny z domácích chovů a od místních farmářů. Případně zařazujte bio potraviny.

Co tedy jíst při keto stravě?

Zelenina – rostoucí nad zemí a zelená zelenina

• brokolice, chřest, špenát, květák, kapusta, zelí, saláty, rukola, pórek, okurka, cuketa, jarní cibulka, houby
• nebojte se přidat i jiné druhy zeleniny (mrkev, celer atd), jen si hlídejte množství sacharidů. Výše uvedené jsou pro ketózu nejvhodnější.

Mořské řasy

Maso – nejlépe ze zvířat z domácích chovů a od farmářů

• veškeré druhy
• je-li maso z ověřeného chovu nebo bio chovu, dopřejte si i tučné maso.

Uzeniny – bez chemických látek, škrobů a sóji. Při domácí výrobě opět hlídejte původ zvířete.

• klobásy, slanina, salámy, šunka, paštiky, škvarky, tlačenka

Ryby – jakékoliv ryby

• losos, tuňák, makrela, sardinky, pstruh či plody moře. Bohužel u ryb těžko ohlídáme původ.
• při používání konzerv volte nejlépe ve vlastní šťávě.

Vejce – od slepic z domácí chovu

• vejce celé i se žloutkem

Mléčné výrobky – pouze pokud neřešíte intoleranci na mléčné výrobky

• tučné sýry
• mascarpone
• šlehačka

Tuky

• avokádo, olivový olej, olivy, kokosový olej, ghí – přepuštěné máslo, oleje lisované za studena
• máslo ( pokud nejste intolerantní)
• sádlo z ověřeného zdroje

Ovoce – doporučuje se zařazovat až po 4 – 6 týdnech, kdy je tělo již adaptováno na keto stravu.

• maliny,  borůvky, ostružiny, rybíz

Ořechy – hlídejte množství přijatých sacharidů denně

• veškeré ořechy a semínka
• makadamové ořechy – nejmenší množství sacharidů
• kokos je nejvhodnější na pečení
• pozor na kešu a pistácie, mají největší množství sacharidů
• arašídy nejsou ořechy

Čokoláda

• 85% a více

Na ochucení

• bylinky
• čerstvá citrónová šťáva
• česnek
• cibule
• domácí majonéza z olejů lisovaných za studena
• tabasco
• sójová omáčka – Shoyu, Tamari
• balsamico
• hořčice bez konzervantů
• tahini

Nezapomínat na

• sůl mořskou či himalájskou (nevynechávejte solení, solte)
• kvašené výrobky – domácí zelí, pickles
• pokud nejíte ryby, doplňujte omega3