Dr. Jason Fung, MD, 30. 3. 2018, www.dietdoctor.com) V rozporu s tím, čemu většina lidí věří, dlouhodobé zhubnutí není jednoduše o ubrání pár kalorií tady a pár tam. Jistě, zní to, že by to mohlo fungovat, ale poznámka pod čarou říká, že nikoliv. Toto bylo prokázáno bezpočtem studií a také bezpočtem slz neúspěšných dietářů zoufale počítajících své kalorie.
Předstíráme, že žijeme ve světě, kde výživa vyžaduje vědecky rigorózní důkaz, že předepsaná léčba je efektivní. Takže – kde jsou ty studie, které ukazují, že omezení kalorií přináší dlouhodobě udržitelné zhubnutí? Po padesáti letech zoufalého intezivního výzkumu, hádejte, kolik studií ukázalo efektivitu omezení kalorií? Co takhle nula? Ano, správně, přesně tak. Nula. Prostě nic.
Jediným důvodem, proč primární redukci kalorií vnímáme jako efektivní, je, že se to neustále opakuje. Je to jako Santa Claus. Když jsem byl dítě, myslel jsem si: „Takže nějaký cizí chlápek mi dá bez důvodu dárky?“ Ale když jsou dostatečně často opakovány, tyto pohádky získávají nezasloužený lesk pravdy.
Ne, klíčem k úspěšnému hubnutí je ovládnout tělesný termostat – nastavenou tělesnou hmotnost (BSW, body set weight). Termostat ve vašem pokoji je nastaven na vámi zvolenou teplotu a v létě, když je venku horko, zapíná se klimatizace. V zimě rozpozná, že teplota je příliš nízká a zapíná se topení. Váš dům je stále dokonale temperován navzdory rozdílným venkovním podmínkám.
V našich tělech máme zabudovanou nastavenou hmotnost těla, také nazývanou apestat nebo obesistat, jednoduše termostat pro tělesnou tloušťku. Někteří lidé věří, že jsme stvořeni k tomu, abychom snědli vše, co máme před sebou, a nyní, když jídlo je tak lehce dostupné, nemáme jinou možnost, než tloustnout. To je nesmysl, který naprosto ignoruje normální lidskou fyziologii.
Místo toho máme mnohonásobný přesahující mocný mechanismus sytosti pro to, abychom přestali jíst. V žaludku máme receptory roztažení, které signalizují, že je moc plný. Máme mocné hormony sytosti jako peptid YY a cholecystokinin, které nás v jídle zastaví. Vzpomeňte si, když jste se přejedli v čínském bistru. Byli byste schopni sníst ještě další dva vepřové řízky jen proto, že jsou dostupné a zdarma? Zamyslete se nad restauracemi, které vám dají jídlo zdarma, pokud sníte kilový steak během jedné hodiny. Přijdou brzy na mizinu? Ne. Protože je opravdu, opravdu těžké pokračovat v jídle, když už jste plní.
Z evolučního hlediska dávají tyto mechanismy sytosti smysl. Naše tělo je utvořeno tak, aby si udržovalo určitou úroveň tělesného tuku. Pokud jste příliš hubení, zemřete během těžšího období (v zimě). Pokud jste příliš tlustí, nebudete schopni ulovit si potravu a možná sami budete uloveni. Divoká zvířata téměř nikdy neztloustnou do té míry, aby nebyly schopny normálně fungovat. Kde je ta morbidně obézní antilopa? Karibu? Lvi? Tygři? Ryby? Když je jídla dostatek, počet zvířat roste. Nebude pár morbidně obézních krys. Budou tisíce krys celkem normální velikosti.
Nastavená tělesná hmotnost
Nastavená tělesná hmotnost udává ideální procento tuku ve vašem těle, a to si tělo hájí, stejně jako váš domovní termostat udržuje nastavenou teplotu. Pokud jste příliš hubení, snaží se tělo nabrat váhu. Jste-li příliš tlustí, snaží se nějaké to kilo shodit.
Nejjasnější experimentální demonstrace tohoto jevu byla provedena Dr. Rudym Leibelem v roce 1995. V tomto experimentu vzal dobrovolníky a přejídal je, aby nabrali 10% své váhy. Pak je navrátil na jejich původní váhu, a poté je vedl k 10% nebo 20% úbytku hmotnosti. Ve všech případech měřil bazální metabolismus nebo kolik energie (kalorií) tělo vydává. Po 10% nárůstu hmotnosti tělo spaluje zhruba o 500 kalorií denně více. Když se tělo navrátí ke své původní váze, navrátí se do normálu i bazální metabolismus. Po 10% úbytku hmotnosti tělo spaluje okolo 300 kalorií denně méně.
Tělo se velmi snaží udržet si svoji nastavenou váhu, chová se přesně jako domovní termostat. To je v přímém rozporu s nesmyslným přístupem upnutí se na počítání přijatých/vydaných kalorií, který má za to, že zkrátka konzumace příliš mnoha kalorií způsobuje tloušťku bez ohledu na tělem nastavenou hmotnost nebo hormony sytosti – nebo prostě jakékoliv další fyziologické signály. Pokud se přejídáte, vaše tělo se snaží vše spálit.
Kalorie nejsou fyziologickým pojmem, jak už jsme si dříve zmínili. Naše tělo nemá žádné „kalorické receptory“ a neví, kolik kalorií sníme nebo nesníme. Během několika posledních staletí jsme rozluštili mnoho metabolických procesů v lidském těle. Vidíte někde v tomto komplexním diagramu zmíněné kalorie?
Sacharidová kalorie se metabolizuje zcela jinak než kalorie z tuku nebo bílkovin. Tak proč předstírat, že jsou stejné? Je to jako tvrdit, že člověk a kmen stromu sdílí stejnou fyziologii, protože oba váží stejně a produkovali by stejné teplo při pálení v kalorimetru. Víra v tuto absurdní představu nese velký podíl na tom, proč prohráváme válku s obezitou.
Přístup „kalorie jako kalorie“ je často prosazován potravinářskými firmami, které se vás snaží přesvědčit o tom, že je naprosto v pohodě vyměnit 100 kalorií z avokáda za 100 kalorií z coly, co se hubnutí týče. Museli byste být dost natvrdlí, abyste tomu uvěřili. Pro potravinářské společnosti je kalorický model něco jako Santa Claus. Dokud se jim daří přesvědčovat lidi, aby v něj věřili, je to jako dárek, který je stále předáván. Mohou prodávat cukrové nápoje a říkat lidem s vážnou tváří, že 100 kalorií z cukru má na vaši tloušťku stejný účinek jako 100 kalorií z kapusty.
Vezměme třeba umělá sladidla. Nemají žádné kalorie, takže můžeme ošálit naše chuťové pohárky – ale můžeme ošálit náš apestat? Ani náhodou. Znáte někoho, kdo zhubnul tím, že přešel na umělá sladidla? Kdyby všechno, co musíme udělat pro zhubnutí, bylo jíst falešný cukr, falešný tuk a žádné kalorie, všichni bychom jedli náhražky tuků a stévii a hubli. Nebyla by zde krize obezity. Žádná krize diabetu 2. typu. Jenže tady jsou.
Proč prvoplánové omezení kalorií nefunguje
Předpokládejme, že náš domovní termostat je nastaven na teplotu 22°C a my chceme teplotu snížit na 21°C. Ignorujíce termostat zapneme uvnitř domu přenosnou klimatizaci. Zpočátku teplota klesne na 21°C, ale pak termostat zapne vytápění a vrátí místnost do teploty 22°C. Nelíbí se nám to, takže přineseme druhou a třetí klimatizaci. V odpovědi na to termostat spustí topení na plný výkon. Jaké je jednodušší řešení? Snížit teplotu na termostatu.
Toto je analogie k omezování kalorií pro hubnutí, protože to naprosto ignoruje nastavenou hmotnost těla. Řekněme, že naše nastavená tělesná hmotnost je 91 kg, ale my chceme vážit 77 kg. Konvenční rada zní: zkrátit denní příjem energie o 500 kcal, abychom hubli půl kg týdně. Zpočátku se váha sníží na 84 kg, ale pak nastoupí náš apestat, aby nás přiměl váhu nabrat. Staneme se více hladovými a náš bazální metabolismus se zpomalí, abychom znovu nabrali ztracenou váhu. A tak se snažíme ještě více a ještě více omezíme kalorie. Ale naše tělo odpoví dalším zpomalením metabolismu. Neustále bojujeme sami se sebou v bezútěšném pokusu zhubnout. Dobrá, tohle nezafungovalo. Jaké je jednodušší řešení? Snížit apestat neboli nastavenou tělesnou hmotnost. Jak to udělat?
Termostat pro tělesnou váhu
Jak tedy apestat funguje? Vzpomeňte si, že obezita je nemoc způsobená nadbytkem inzulínu, nikoliv nadbytkem kalorií. Je to hormonální nerovnováha, nikoliv kalorická. Pokud jste o tom nikdy neslyšeli, bližší info naleznete v knizeThe Obesity Codenebo na mém blogu www.IDMprogram.com. Inzulín signalizuje našemu tělu, aby ukládalo energii ve formě tuku. Když se postíme, inzulín klesá, my pálíme uloženou energii a to je důvod, proč každou noc během spánku nezemřeme. Ano, jsme schopni přežít, aniž bychom se co 2 hodiny cpali muffiny.
Termostat funguje na principu negativní zpětné vazby. Pokud je teplota příliš nízká, termostat zapíná topení, dokud nedostane správnou teplotu, a poté jej vypne. Tělo také používá tuto negativní zpětnou vazbu u své nastavené hmotnosti. Nadbytečný inzulín vede ke zvětšení tukových buněk. Produkují více leptinu, který putuje do mozku se signálem „jsme příliš tlustí“. Chuť k jídlu klesá, přestáváme jíst a to snižuje inzulín. Toto signalizuje našemu tělu, aby začalo pálit tuk namísto jedení a ukládání energie a vrací tělo k jeho původní nastavené hmotnosti.
Tato negativní zpětná vazba udržuje naši váhu relativně stabilní navzdory široké fluktuaci přijatých a vydaných kalorií den za dnem, týden za týdnem, rokem za rokem. Koneckonců většina lidí se stane obézními tak, že každý rok naberou 0,5 – 1 kg. Za 40 let se to může nasbírat. Vezměte si, že 0,5 kg tělesného tuku je zhruba 3500 kalorií. Během roku sníme 2000 kcal denně x 365 = 730 000 kalorií. Abychom během roku nic nenabrali, museli bychom vychytat kalorický příjem a výdej s přesností 100 %. To je nemožné. Osobně si udržuji stejnou váhu od základní školy, ale nemám ponětí o tom, kolik kalorií sním a kolik vydám. Jak tedy dosahuji 100% přesné energetické rovnováhy? Evidentně bych to nedokázal nějak vědomě regulovat počítáním přijatých kalorií či cvičením. Ne, tělesný tuk je regulován zpětnovazebným mechanismem – nastavenou tělesnou hmotností – „termostatem“.
Proto obezita není problémem kalorické nerovnováhy, ale spíše postupným zvyšováním nastavené tělesné hmotnosti (apestatu) v průběhu času. Podívejme se, jak to funguje.
Obezita
Nastavená tělesná hmotnost je stanovována rovnováhou působení inzulínu a působení leptinu, právě tak jako je termostat regulován rovnováhou topení a chlazení. Víme, že u obézních jedinců účinek inzulínu převládl nad účinkem leptinu. Například pokud podáme inzulín injekčně, výsledkem bude tloustnutí, protože došlo k vychýlení rovnováhy ve prospěch inzulínu.
Při běžné lidské obezitě k tomuto může dojít z několika důvodů, ale častá konzumace potravin bohatých na rafinované obiloviny a cukr (který přímo způsobuje jaterní inzulínovou rezistenci) je důvodem vysoké hladinu inzulínu i přesto, že leptin dělá, co může, aby udržel apetit na uzdě a snížil inzulín. Pokud je inzulín extrémně nízko (jako u diabetiků 1. typu), tělo postupně hubne bez ohledu na to, kolik kalorií sní.
Královská bitva o to, jaká bude nastavená tělesná hmotnost, probíhá mezi inzulínem a leptinem. Jeden se snaží nás ztloustnout, druhý se nás snaží zhubnout. Pokud vítězí leptin, pak jsme schopni snížit náš apetit a/nebo zvýšit bazální metabolismus natolik, abychom spálili veškeré přebytečné kalorie, které jsme snědli. To je přesně to, co jsme viděli ve studii Rudyho Leibela se záměrným nabíráním na váze.
Ale obezita je dle definice nemoc způsobená příliš velkým množstvím inzulínu – hyperinzulinémií. Pokud jste obézní, je to proto, že inzulín převládl nad leptinem. Když tukové buňky zůstávají přeplněny, produkují více a více leptinu ve snaze přemoci inzulín. To by mohlo v královské bitvě pomoci – a často se tak děje po desetiletí. Avšak klíčový problém hyperinzulinémie nebyl vyřešen (konzumace přemíry cukru a rafinovaných sacharidů, neustálé jedení), takže inzulín často pokračuje ve svém vzestupu. A přetrvávající vysoké hladiny hormonů vyústí v rezistenci. Nakonec, přetrvávají vysoká hladina leptinu způsobuje leptinovou rezistenci Persistent high levels of insulin cause insulin resistance.
Leptinová rezistence je u obezity doslova všeobecná. S bezmocným leptinem teď inzulín nemá odpor a způsobuje tloustnutí. Leptin bitvu s inzulínem prohrál a nastavená tělesná hmotnost – termostat – se přenastavuje směrem nahoru.
Takže jaká je odpověď? Předpokládejme, že budeme následovat standardní výživové doporučení a omezíme tuk ve stravě, zkrátíme kalorie, ale budeme jíst spoustu sacharidů, a to 6 – 7 x denně. Vzhledem k tomu, že tuk ve stravě má zanedbatelnou inzulínovou odpověď, tato kalorie omezující strategie neredukuje inzulín a nic nemění v bitvě inzulínu proti leptinu. Ano, můžete snížit kalorie, ale ne, nesnížili jste inzulín. Nastavená hmotnost těla zůstává stejná, a tak se tělo zoufale snaží nabýt zpět svoji ztracenou hmotnost. Toto je přesně důvod, proč výživová doporučení předávaná posledních 40 let pokaždé tak honosně selžou. Jíst často znamená neustále stimulovat inzulín, což má zhoubný vliv na vaši snahu zhubnout.
Klíč k tomu, jak porazit obezitu, je zasáhnout do bitvy inzulínu proti leptinu snížením inzulínu. Na tom záleží všechno. Leptin už je na svém maximu. Jediné, co se dá udělat, je snížit inzulín. Jak toho docílit:
- Jezte méně cukru
- Jezte méně rafinovaných obilovin
- Mírné množství proteinu a hodně přírodních tuků
- Nejezte neustále (time restricted eating nebo intermittent fasting). Přestaňte svačit.
- Jezte opravdové, průmyslově nezpracované jídlo (nižší inzulínová odezva)
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT – NOVÉ ČLÁNKY NA WEBU
Zatím žádné komentáře, buďte první!